Was ich meinem Fußballer vor dem Training koche

Jonas isst kein Tofu. Das muss ich vorher klarstellen, damit niemand verwirrt ist, wenn er in diesem Artikel nicht vorkommt.

Ich meine das ernst: Jonas hat sich ungefähr im Alter von zehn Jahren entschieden, dass Tofu "Betrug" ist. Er hat das wort so benutzt. "Tofu ist Betrug, Papa." Ich habe versucht, das zu korrigieren — mit Recht, mit Überzeugung, mit verschiedenen Zubereitungsarten. Keine Chance. Kein Tofu.

Das ist insofern kompliziert, als Tofu eine ausgezeichnete Proteinquelle wäre. Aber okay. Wir arbeiten mit dem, was wir haben.

Das Protein-Problem, das keines ist

Als Jonas angefangen hat, Fußball ernsthaft zu spielen — also dreimal die Woche Training plus Samstagsblick — ist sein Trainer irgendwann auf mich zugekommen. Netter Typ, Ende dreißig, selber Hobbysportler. Er sagte, er würde sich Gedanken machen, ob Jonas genug isst.

Ich habe gefragt, was er meint. Er meinte, ob Jonas genug Protein bekommt. "Vegan ist ja schön und gut, aber für Leistungßport..."

Ich habe ihm dann erklärt, was Jonas an einem normalen Tag isst:

• Morgens: Haferflocken-Porridge mit Nüssen und Chia-Samen
• Mittags: Linsenbolognese oder Kichererbsen-Curry mit Reis
• Snack: Energy Balls oder Nussmus auf Reisbrot
• Abends: Oft Bohnen-Eintopf oder eine proteinreiche Suppe

Dann habe ich ausgerechnet: Das sind, je nach Tag, zwischen 50 und 70 Gramm Protein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen 12-jährigen etwa 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Jonas wiegt 42 Kilo. Das sind 37,8 Gramm.

Er isst fast doppelt so viel.

Der Trainer war erstaunlich. Ich war auch ein bisschen erstaunlich, weil ich das vorher nie so durchgerechnet hatte. Seitdem hat er keine Einwände mehr.

Was am Trainingstag tatsächlich auf dem Tisch steht

Training ist dienstags, donnerstags und samstags. Für die Abendtrainings (18 bis 19:30 Uhr) koche ich spätestens um 16:30 Uhr.

Das Hauptprinzip: Kohlenhydrate zum Tanken, nicht zu schwer, nichts Fettiges kurz vor dem Training.

Bewährt hat sich:

• Reisnudeln mit roter Linsensauce (die Linsenbolognese, püriert für Felix, stückig für Jonas)
• Süßkartoffel-Bowl mit Kichererbsen und Reiscrackern
• Haferflocken-Porridge mit Bananenscheiben (ja, auch mittags, Jonas findet das normal)
• Kartoffeln mit grünen Erbsen und gebratenem Tempeh (Tempeh ist im Gegensatz zu Tofu akzeptiert — "schmeckt anders")

Was nicht funktioniert: Schwere Hülsenfrüchte kurz vor dem Training. Ich habe das einmal mit einer Bohnensuppe versucht. Jonas hat beim Aufwärmen angefangen, über Bauchschmerzen zu klagen. Seitdem: leichte Hülsenfrüchte (rote Linsen, Erbsen) oder weich gegarte Kichererbsen, keine Kidneybohnen vor dem Training.

Die Bananen-Diskussion

Ungefähr zehn Minuten vor dem Training isst Jonas eine Banane. Das war meine Idee, er hat es übernommen, jetzt ist es Ritual.

Einmal habe ich vergessen, Bananen zu kaufen. Das war eine Diskussion wert.

"Papa, ich brauche eine Banane." "Jonas, es ist zehn Minuten vor dem Training." "Genau. Banane." "Wir haben Äpfel." "Das ist nicht dasselbe."

Es ist tatsächlich nicht dasselbe. Bananen haben schnell verfügbare Kohlenhydrate und sind magenschonend. Ich bin beim nächsten Einkauf keine Bananen mehr vergessen.

Nach dem Training: Das eigentlich Wichtige

Direkt nach dem Training — also so in den ersten 30 bis 45 Minuten — ist das Zeitfenster, in dem der Körper am besten regeneriert. Für Jonas bedeutet das: Protein plus Kohlenhydrate.

Das Problem: Er kommt um halb acht nach Hause, ich habe vier Kinder zu versorgen, und Sarah hat meistens schon mit Lena, Mia und Felix gegessen.

Meine Lösung: Ich koche abends immer etwas, das ich schnell aufwärmen kann. Eine Portion bleibt auf dem Herd. Und ich stelle Jonas einen Smoothie hin, damit er direkt nach dem Ankommen schon etwas hat.

Der Jonas-Smoothie:

• 1 Banane (gefroren, gibt die cremige Konsistenz)
• 200 ml Haferdrink
• 1 EL Mandelmus
• 1 EL Chia-Samen
• Optional: 1 TL Kakao (für die Schokoladen-Variante, die er lieber mag)

Dauert drei Minuten. Er trinkt ihn meistens noch im Flur.

Was ich von Jonas gelernt habe

Ich hätte früher nie gedacht, dass mein Kind mich etwas über vegane Sportlerernährung lehrt. Aber Jonas hat mich gelehrt, dass Kinder pragmatisch sind: Wenn es funktioniert — also wenn er Energie hat, gut schläft und seine Leistungen stimmen — dann ist ihm egal, ob da Tofu drin ist oder Linsen.

Er isst keine Ideologie. Er isst, was er braucht, um Fußball zu spielen. Daß das zufällig vegan und glutenfrei ist, bemerkt er nur, wenn Freunde fragen.

Letzte Woche hat er nach dem Training zu mir gesagt: "Papa, kannst du morgen die Linsenbolognese machen? Aydin hat gefragt, ob er mitessen kann."

Aydin ist sein Teamkollege. Der Sohn einer türkischstämmigen Familie, bei der jeden Sonntag traditionell Fleisch gegessen wird.

Ich habe die Linsenbolognese gemacht. Aydin hat zweimal genommen.

— Michael

Hinweis: Alle Angaben zur Sportlerernährung in diesem Artikel basieren auf unserer persönlichen Erfahrung und allgemeinen Ernährungsempfehlungen. Für individuelle Beratung zur Ernährung sportlich aktiver Kinder bitte eine Ernährungsfachkraft konsultieren.